Skuteczne ćwiczenia na brzuch – jak zgubić oponkę?

ćwiczenia na brzuch

Coraz częściej o nadwadze mówi się jako o problemie globalnym. W zasadzie, nie ma w tym nic co mogłoby dziwić – w końcu nadwaga to bolączka niemal 50% cywilizowanej ludności. Z czego to wynika? Co zrobić aby schudnąć?

Pierwsze objawy nadwagi

Pierwsze objawy nadwagi pojawiają się zwykle w okolicach brzucha. Tzw. oponka to defekt, który bardzo trudno ukryć, nawet po ubraniami. Problem postępuje bardzo szybko. Jeśli nie interweniujemy z 3 kilogramów nadwagi, w ciągu kilku tygodni może zrobić się dwa razy tyle.

W dzisiejszej publikacji pragniemy przedstawić poradnik, jak krok po kroku zlikwidować pierwsze objawy nadwagi, tudzież – pozbyć się zbędnych kilogramów z okolicy brzucha.

  • Krok 1: zmień nawyki żywieniowe
    Zacznij od zmiany swojej diety. Nie musisz korzystać z radykalnych jadłospisów. Ważne, aby nowe założenia dietetyczne były wolne od wysokokalorycznych produktów, takich jak fast-foody, słodycze czy rozmaite sosy. Odstaw również słodzone napoje i soki oraz wszelkiego rodzaju modyfikowaną żywność.
  • Krok 2: przygotuj swoje ciało do treningu
    Bardzo często popełniamy błąd, od razu realizując ciężki trening. Zakwasy pojawiającego się następnego dnia są na tyle silne, że potrafią zniechęcić nawet najbardziej zdeterminowaną osobę. Dlatego też niezwykle ważne jest to, aby zadbać o odpowiednią rozgrzewkę przed właściwym treningiem. Przez pierwszy tydzień, rozciągaj ciało i trenuj z niewielkim obciążeniem. W ten sposób zminimalizujesz ból po treningu i przystosujesz ciało do pracy na większych obrotach.
  • Krok 3: ćwiczenia aerobiczne na brzuch
    Aeroby, czyli ćwiczenia tlenowe powinny stanowić podstawę treningu odchudzającego. Bieganie, jazda na rowerze czy pływanie to ćwiczenia ogólnorozwojowe, pozwalające usunąć tkankę tłuszczową z całego ciała, w tym także brzucha. Aby trening był efektywny, tempo powinno być na tyle duże, by osiągać tętno w wysokości około 60-70% tętna maksymalnego.
  • Krok 4: ćwiczenia uzupełniające/modelujące
    Ważne, ale nie najważniejsze są różnego rodzaju ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Dzięki nim, nie tylko spotęgujemy efekty spalania tkanki tłuszczowej, ale także dodatkowo uwidocznimi mięśnie. Do takich ćwiczeń zaliczamy między innymi: spięcia brzucha, nożyce i plany treningowe: ABS, ABS II, A6W.

Zacznij od treningu biegowego!

Bieganie to najprostsza forma aktywności fizycznej. Niesie za sobą wiele korzyści – między innymi poprawia ogólną kondycję fizyczną organizmu, ogranicza tkankę tłuszczową oraz pozytywnie wpływa na samopoczucie.

Wiele osób zapytanych o najtrudniejszy etap harmonogramów treningowych wskazuje na początek. To właśnie wtedy borykamy się z największymi kłopotami, które wynikają między innymi z ograniczeń kondycyjnych naszego organizmu.

Mimo, że bieganie jest proste, to wymaga kondycji i odrobiny samodyscypliny. Podczas uprawiania tego sportu bardzo często na początku pojawia się zwątpienie i brak chęci. Często doprowadza to do zaniechania realizacji planu treningowego.

Jak zacząć biegać? Zadbaj o swoją motywację

Przede wszystkim, na samym początku należy ustalić cel. Posiadając odpowiednie założenia, będziemy w stanie stale stymulować motywację i doprowadzać do odpowiedniego poziomu.

Kolejnym etapem jest – stworzenie planu według, którego będziemy działać. Harmonogram powinien być możliwie szczegółowy i przedstawiać plan na co najmniej kilka tygodni. Następnie należy zadbać o odpowiednie nagrody i kary za wywiązywanie, bądź niewywiązywanie się z podjętych umów.

BONUS: Przykładowy harmonogram treningowy dla osoby początkującej (4 tygodniowy plan biegania).

Tydzień 1:

Poniedziałek: Stretching, Trucht 2,5 kilometra

Środa: Stretching, Trucht 2,5 kilometra, Marsz 500 metrów, Trucht 1,5 kilometra

Piątek: Stretching, Trucht 2,5 kilometra, Marsz 250 metrów, Trucht 1,5 kilometra

Tydzień 2: 

Poniedziałek: Stretching, Trucht 3,5 kilometra, Marsz 100 metrów, Trucht 1 kilometr

Środa: Stretching, Trucht 3,5 kilometra, Marsz 400 metrów, Trucht 2,5 kilometra

Piątek: Stretching, Trucht 3,5 kilometra, Marsz 250 metrów, Trucht 2,5 kilometra

Tydzień 3:

Poniedziałek: Stretching, Trucht 5 kilometrów

Środa: Stretching, Trucht 4,5 kilometra, Marsz 200 metrów, Trucht 2,5 kilometra

Piątek: Stretching, Trucht 5,5 kilometra, Marsz 200 metrów, Trucht 2,5 kilometra

Tydzień 4:

Poniedziałek: Stretching, Trucht 8 kilometrów

Środa: Stretching, Trucht 8 kilometrów

Piątek: Stretching, Trucht 8 kilometrów

Be the first to comment

Leave a Reply

Twój adres email nie pojawi się na stronie.


*